Co znajdziesz w artykule?
Ziemniakom przypięto łatkę mało zdrowego dodatku do dań. Z tego powodu wiele osób zdecydowało się na wykluczenie ich ze swojej diety. Fakty są jednak zupełnie inne, a najnowsze badania dodatkowo potwierdzają ich wysoką wartość odżywczą.
Tanie, smaczne i energetyczne
Obok pszenicy, ryżu i kukurydzy, ziemniaki należą do gatunków roślin uprawnych decydujących o wyżywieniu ludności świata. Dzięki wysokiej zawartości skrobi zalicza się je, podobnie jak kasze, ryż czy makaron, do podstawowych źródeł węglowodanów w diecie człowieka. Najczęściej stanowią dodatek węglowodanowy do obiadu, tak jak produkty zbożowe, dlatego to właśnie z tymi produktami najczęściej są porównywane. Jednocześnie, tak jak inne warzywa, ziemniaki dostarczają cennych składników pokarmowych oraz charakteryzują się niższą wartością energetyczną w porównaniu np. z białym ryżem czy makaronem.
6 powodów, dla których warto włączyć ziemniaki do diety
O powodach, dla których warto uwzględnić kartofle w dobrze zbilansowanej i urozmaiconej diecie, także osób aktywnych fizycznie opowiada Dorota Traczyk-Bednarek, dietetyk sportowy i ekspert kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”.
- Po pierwsze – źródło energii
Węglowodany zawarte w ziemniakach pozwalają odbudować rezerwy energii, dlatego polecane są osobom aktywnym fizycznie.
- Po drugie – mało kalorii
Ziemniaki, wbrew powszechnie panującemu przekonaniu, należą do produktów niskokalorycznych
– 100g surowych ziemniaków dostarcza od 69kcal (ziemniaki wczesne) do 85kcal (ziemniaki późne). Najmniej kaloryczne są ziemniaki ugotowane w wodzie lub na parze, najlepiej w mundurkach. Podczas takiej obróbki zachowują najwięcej cennych składników odżywczych.
- Po trzecie – niewiele tłuszczu
Kartofle zawierają znikome ilości tłuszczu: w 100g – zaledwie 0,1g. Znajdują się w nich również włókna pokarmowe (1,3 – 1,6%), które zwiększają w diecie ilość błonnika pokarmowego.
“Już choćby te cechy ziemniaków sprawiają, że są one doskonałym składnikiem diety, również osób uprawiających sport lub będących na diecie redukcyjnej. Oczywiście trzeba pamiętać, że komponowanie posiłku zawierającego ziemniaki wpływa na jego ostateczną wartość energetyczną. Ilość oraz jakość dodatków w postaci mięsa, ryb, strączków, warzyw, sałatek będzie wpływała na to, czy posiłek jest niskokaloryczny czy wysokoenergetyczny” – wyjaśnia Dorota Traczyk-Bednarek, dietetyk sportowy i ekspert V edycji kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”.
- Po czwarte – sporo witaminy C
W zależności od odmiany, ziemniaki mogą zawierać od 3 do 30mg wit. C w 100g. Do najważniejszych funkcji witaminy C (kwasu askorbinowego), która uszczelnia naczynia krwionośne, zalicza się: udział w syntezie włókien kolagenowych, zwalczanie wolnych rodników tlenowych i tym samym zapobieganie rozwojowi chorób nowotworowych, stymulację układu odpornościowego, a także udział w metabolizmie tłuszczów.
- Po piąte – dla zdrowych jelit
Ziemniaki zawierają skrobię oporną, która korzystnie wpływa na stan mikroflory naszych jelit. Kartofle są również źródłem błonnika pokarmowego, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Porcja 180g gotowanego ziemniaka dostarcza ok. 3g błonnika, co stanowi ponad 10% dziennego zapotrzebowania. Błonnik ma też znaczenie w procesie zmniejszania cholesterolu we krwi.
- Po szóste – na zakwaszenie organizmu
W ziemniakach znajdziemy znaczące ilości potasu (415-491mg w 100g), dzięki któremu ziemniaki wykazują alkalizujące (zasadotwórcze) działanie na organizm. Przy okazji warto pamiętać, że niskie stężenie potasu sprzyja powstawaniu nadciśnienia tętniczego i chorób serca.
“Ziemniaki to niedoceniony produkt, traktowany często po macoszemu jako zaledwie dodatek do posiłku, zwłaszcza obiadu. Tymczasem to naprawdę wartościowy składnik diety, który świetnie sprawdza się w sałatkach, zupach, lekkich zapiekankach. Nie ma powodu, dla którego należy eliminować kartofle z diety. Wręcz przeciwnie, warto o nich pamiętać, układając nasz tygodniowy jadłospis” – zachęca Dorota Traczyk-Bednarek.
Warzywa skrobiowe na równi
Do zaskakujących wyników badań doszli naukowcy, którzy sprawdzili, czy warzywa skrobiowe, w tym ziemniaki, są słusznie uważane za gorszą kategorię warzyw. Autorzy artykułu wzięli pod uwagę stosunek węglowodanów do błonnika i cukru, oraz stosowany od niedawna stosunek węglowodanów do potasu i sodu. Przebadano ponad 2400 różnych produktów zawierających węglowodany, aby ocenić ich jakość. Na liście znalazły się produkty rafinowane i pełnoziarniste, przekąski i słodycze, warzywa skrobiowe i nieskrobiowe, rośliny strączkowe i całe owoce.
Jak się okazało, prawie połowa z 210 skrobiowych produktów analizowanych w badaniu spełniała definicję dla węglowodanów wysokiej jakości! Warzywa skrobiowe wypadły najbliżej warzyw i owoców nieskrobiowych w porównaniu do słodyczy i napojów gazowanych. Z punktu widzenia ekonomicznego, ziemniaki są liderami pod względem składników odżywczych w stosunku do ceny. Nie warto z nich rezygnować!
źródło: “Multiple Metrics of Carbohydrate Quality Place Starchy Vegetables Alongside Non-starchy Vegetables, Legumes, and Whole Fruit”
