Ziemniaki, kartofle, pyry, grule czy bulwy. Choć w różnych regionach Polski nazywa się je inaczej, od kilku stuleci zajmują ważne miejsce w naszej kuchni. Ziemniaki stanowią podstawę wielu tradycyjnych potraw, jednak coraz częściej ustępują miejsca produktom, które wymagają mniej czasu na przygotowanie. Czy słusznie? Ewa Trusewicz, dietetyczka kliniczna i ekspertka IX edycji kampanii Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz, przedstawia 15 powodów, dla których warto uwzględniać ziemniaki w codziennym jadłospisie.
1. Białko ziemniaczane wyróżnia się wysoką wartością biologiczną
Choć ziemniaki kojarzą się przede wszystkim z węglowodanami, zawierają również wartościowe białko dostarczające wszystkich niezbędnych aminokwasów.
– Tzw. współczynnik DIAAS, czyli wskaźnik strawności niezbędnych aminokwasów, dla białka ziemniaczanego sięga aż 99%! – podkreśla Ewa Trusewicz.
To wynik porównywalny z białkiem jaja kurzego, które uznawane jest za wzorcowe pod względem wartości biologicznej. Mimo tego o właściwościach białka ziemniaczanego mówi się znacznie rzadziej niż o zawartości skrobi w kartoflach.
2. Ziemniaki dostarczają przeciwutleniaczy
W ziemniakach występują związki o właściwościach antyoksydacyjnych, w tym polifenole, karotenoidy oraz witamina C. Ich zadaniem jest neutralizowanie wolnych rodników, które mogą uszkadzać komórki organizmu.
Nadmierne działanie wolnych rodników prowadzi do stresu oksydacyjnego, odpowiedzialnego za uszkodzenia białek, lipidów i DNA. Proces ten przyspiesza starzenie się organizmu i może sprzyjać rozwojowi chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, cukrzyca czy schorzenia układu krążenia. Wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów oraz chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera i Parkinsona.
Jak wskazuje ekspertka, badania przeprowadzone na Wyspach Kanaryjskich wykazały, że przy przeciętnym spożyciu około 140 g ziemniaków dziennie warzywa te mogą być istotnym źródłem flawonoidów w diecie.
3. Potas zawarty w ziemniakach pomaga regulować ciśnienie krwi
Jedną z zalet ziemniaków jest wysoka zawartość potasu. Pierwiastek ten uczestniczy w regulowaniu ciśnienia tętniczego, a także wspiera prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego.
Aby ograniczyć jego straty podczas obróbki termicznej, najlepiej przygotowywać całe ziemniaki na parze, pozostawiając skórkę.
4. Są źródłem błonnika pokarmowego
Błonnik obecny w kartoflach korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową. Może również wspomagać obniżanie stężenia cholesterolu we krwi, a tym samym sprzyjać utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego.
Więcej błonnika dostarczają ziemniaki spożywane razem ze skórką.
5. Schłodzone ziemniaki dostarczają skrobi opornej
Ugotowanie ziemniaków, a następnie ich schłodzenie sprzyja powstawaniu skrobi opornej. Jest to rodzaj skrobi, który nie ulega trawieniu w jelicie cienkim, dzięki czemu może korzystnie oddziaływać na mikrobiotę jelitową i przyczyniać się do obniżenia poziomu lipidów we krwi.
Spożywanie schłodzonych kartofli sprzyja również zwiększeniu liczebności bakterii wytwarzających kwas masłowy. Należy on do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, wykazuje działanie przeciwzapalne, wspomaga regenerację błony śluzowej jelit i stanowi główne źródło energii dla komórek jelita grubego.
Ewa Trusewicz zwraca uwagę, że według badań już jeden posiłek dziennie przygotowany na bazie ziemniaków może pozytywnie wpływać na skład i różnorodność mikrobioty jelitowej.
6. Karotenoidy wspierają zdrowie oczu
Ziemniaki zawierają naturalne żółto-pomarańczowe barwniki należące do grupy karotenoidów. Wśród nich znajdują się beta-karoten, luteina i zeaksantyna.
Szczególne znaczenie dla wzroku mają dwa ostatnie związki. Gromadzą się w siatkówce oka, przede wszystkim w plamce żółtej odpowiedzialnej za prawidłowe widzenie. Pomagają pochłaniać nadmiar światła niebieskiego i promieniowania UV, ograniczając ryzyko uszkodzeń siatkówki.
7. Witamina C wspomaga odporność organizmu
Jeden ugotowany ziemniak średniej wielkości może pokryć około 12–15% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
Składnik ten uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i wspiera proces gojenia ran. Ziemniaki mogą być szczególnie wartościowym elementem jadłospisu seniorów, u których często obserwuje się niższe stężenie witaminy C we krwi.
8. Dostarczają minerałów potrzebnych mięśniom i kościom
W 100 g ziemniaków znajduje się około 425 mg potasu oraz 25 mg magnezu. Oba pierwiastki odgrywają istotną rolę w prawidłowej pracy mięśni.
Odpowiednia podaż tych składników jest również ważnym elementem diety wspierającej zdrowie kości. Ma to szczególne znaczenie dla osób starszych, w których jadłospisie potasu i magnezu często jest zbyt mało.
9. Pomagają uzupełniać energię po wysiłku fizycznym
Ziemniaki dostarczają węglowodanów, które organizm wykorzystuje między innymi do odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego po treningu.
Glikogen stanowi podstawowe źródło energii podczas intensywnego i długotrwałego wysiłku. Jego sprawne uzupełnianie po zakończeniu ćwiczeń ma istotne znaczenie dla regeneracji mięśni i przygotowania organizmu do kolejnego treningu.
Jak wyjaśnia Ewa Trusewicz, spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów po aktywności fizycznej, również tych pochodzących z ziemniaków, pomaga szybciej odtworzyć wykorzystane zapasy glikogenu.
10. Zawarte w ziemniakach związki mogą wykazywać działanie przeciwnowotworowe
Badania wskazują na możliwy związek między spożywaniem ziemniaków a mniejszym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów, w tym raka prostaty. Potencjalne korzyści wiąże się między innymi z obecnością przeciwutleniaczy oraz lektyn.
Lektyny są naturalnymi związkami wytwarzanymi przez ziemniaki w celach obronnych. Jak tłumaczy Ewa Trusewicz, niektóre z nich wykazują w badaniach aktywność przeciwnowotworową.
11. Ziemniaki mogą znaleźć się w diecie osób z cukrzycą
Istotny jest przede wszystkim sposób ich przygotowania. Ugotowanie kartofli, a następnie ich ostudzenie i przechowywanie przez kilka godzin w lodówce sprzyja powstawaniu skrobi opornej.
Ponieważ nie jest ona rozkładana przez enzymy trawienne człowieka, może wpływać na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków i spowolnienie wchłaniania węglowodanów. Jednocześnie zmniejsza się ilość dostępnej energii, a posiłek może zapewniać większe uczucie sytości.
Odpowiedni sposób przygotowania ziemniaków oraz dobór pozostałych składników pozwalają także ograniczyć ładunek glikemiczny całego dania.
12. Same ziemniaki nie powodują tycia
Wbrew powszechnym opiniom ziemniaki nie muszą prowadzić do zwiększenia masy ciała. Znacznie większe znaczenie ma sposób ich przyrządzenia.
– Gotowane lub pieczone są niskokaloryczne i mogą być częścią zrównoważonej diety – przekonuje Ewa Trusewicz.
Problem pojawia się przede wszystkim wtedy, gdy ziemniakom towarzyszą duże ilości tłuszczu. Dotyczy to między innymi chipsów oraz frytek przygotowywanych w głębokim oleju.
13. Odpowiednie przygotowanie pozwala zachować wartości odżywcze
Sposób obróbki termicznej wpływa na ilość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy pozostających w ziemniakach.
Dobrym rozwiązaniem jest gotowanie na parze lub przygotowywanie kartofli w kuchence mikrofalowej. Warto pozostawić skórkę, ponieważ pomaga ona ograniczyć straty witaminy C i polifenoli. Korzystnymi metodami są także pieczenie oraz grillowanie.
Największe straty witamin i związków antyoksydacyjnych może powodować długotrwałe gotowanie w wodzie, zwłaszcza ziemniaków pokrojonych na drobne kawałki.
Z kolei schładzanie ugotowanych bulw pozwala zwiększyć zawartość skrobi opornej, korzystnej dla mikrobioty jelitowej.
14. Są smaczne i dają ogromne możliwości kulinarne
Ziemniaki można przygotowywać na wiele różnych sposobów, dlatego z łatwością znajdują zastosowanie w codziennej kuchni. Ich uniwersalny smak sprawia, że stanowią podstawę niezliczonych potraw i doskonale sprawdzają się w rozmaitych połączeniach kulinarnych.
15. Kupowanie polskich ziemniaków wspiera krajowych rolników
Ziemniaki od pokoleń są ważnym elementem polskiej tradycji kulinarnej. Ich znaczenie wykracza jednak poza samą kuchnię.
Wybierając ziemniaki pochodzące z krajowych gospodarstw, wspieramy polskich producentów rolnych. Takie decyzje zakupowe mogą również przyczyniać się do ograniczania marnowania żywności i wzmacniania bezpieczeństwa żywnościowego kraju.
Artykuł przygotowany na podstawie informacji prasowej
